هل العدس مسموح في الكيتو؟ أم لا ؟ حيث يعتمد النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) على تناول الدهون الصحية وتقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، مما يدفع الجسم إلى الدخول في حالة الكيتوزية.
حيث يعتمد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات. ولكن مع وجود العدس كأحد المصادر الغنية بالبروتين والألياف، يثار التساؤل: هل العدس مسموح في الكيتو؟
في هذا المقال، سنستعرض بالتفصيل القيمة الغذائية للعدس، تأثيره على الكيتو دايت، ومدى إمكانية إدراجه في النظام الغذائي الكيتوني لكل الفئات العمرية.
القيمة الغذائية للعدس
العدس يعتبر من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على:
البروتين: يساعد في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
الألياف: تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالشبع.
الكربوهيدرات: يحتوي على نسبة عالية منها، وهي العامل الرئيسي الذي يجعله غير متوافق مع الكيتو.
الفيتامينات والمعادن: مثل الحديد، المغنيسيوم، الفوسفور، وفيتامين B.
القيمة الغذائية لكل 100 جرام من العدس المطبوخ
- السعرات الحرارية: 116
- البروتين: 9 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
- الكربوهيدرات الصافية: 20 جرام (بعد طرح الألياف)
- الألياف: 8 جرام
بما أن الكيتو دايت يتطلب تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (وأحيانًا أقل من 20 جرامًا)، فإن استهلاك العدس يمكن أن يرفع نسبة الكربوهيدرات بسهولة، مما يجعل تناوله غير مناسب للكيتو التقليدي.
هل العدس مسموح في الكيتو؟
1. العدس في الكيتو التقليدي
غير مسموح، بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصافية، مما قد يخرج الجسم من حالة الكيتوزية.
2. العدس في الكيتو المستهدف (Targeted Keto Diet – TKD)
يمكن تناوله بكميات صغيرة، حيث يُسمح في هذا النوع من الكيتو بتناول بعض الكربوهيدرات قبل التمارين الرياضية، مما يساعد على تعزيز الأداء دون التأثير على الكيتوزية.
3. العدس في الكيتو الدوري (Cyclical Keto Diet – CKD)
مسموح في أيام إعادة التغذية، حيث يسمح هذا النظام بتناول كميات أعلى من الكربوهيدرات في أيام معينة لتعويض مخزون الجليكوجين.
4. العدس في النظام منخفض الكربوهيدرات (Low-Carb Diet)
إذا كنت تتبع نظامًا منخفض الكربوهيدرات ولكنه ليس صارمًا مثل الكيتو، يمكنك استهلاك العدس بكميات معتدلة.
الخلاصة: إذا كنت تتبع الكيتو التقليدي الصارم، فالعدس غير مسموح. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا كيتونيًا مرنًا أو تمارس الرياضة بانتظام، فيمكنك تناول كميات صغيرة منه بحذر.
العدس والكيتو لكل المراحل العمرية
1. العدس والكيتو للأطفال والمراهقين (6-18 سنة)
الأطفال والمراهقون يحتاجون إلى طاقة كافية لنموهم، مما يجعل العدس خيارًا غذائيًا مفيدًا لهم.
الكيتو ليس مثاليًا للأطفال إلا لأغراض طبية مثل علاج الصرع.
العدس مصدر غني بالحديد، وهو عنصر مهم للنمو العقلي والبدني، لذا لا يفضل استبعاده من النظام الغذائي للأطفال.
الخيار الأفضل: يمكن للأطفال الذين يتبعون نظامًا منخفض الكربوهيدرات (وليس كيتو صارم) تناول العدس باعتدال.
2. العدس والكيتو للبالغين (18-40 سنة)
البالغون الذين يتبعون الكيتو بهدف خسارة الوزن يجب أن يتجنبوا العدس بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات.
يمكن تناوله بكميات صغيرة في الكيتو المستهدف أو الدوري، خاصة للرياضيين الذين يحتاجون إلى طاقة إضافية.
3. العدس والكيتو لكبار السن (40 سنة فأكثر)
مفيد لصحة القلب بسبب غناه بالألياف والبروتين.
يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم، وهما مشكلتان شائعتان مع التقدم في العمر.
لمن يتبعون كيتو صارمًا، يفضل تجنب العدس أو استهلاكه بكميات محدودة جدًا.
يمكن الاعتماد على بدائل منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي، السبانخ، والأفوكادو.
بدائل العدس في الكيتو
إذا كنت تبحث عن بدائل للعدس تتناسب مع نظام الكيتو، فإليك بعض الخيارات:
الفاصوليا الخضراء (5 جرامات كربوهيدرات صافية لكل 100 جرام).
القرنبيط (يحتوي على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام).
الكوسا (مليئة بالألياف وقليلة الكربوهيدرات).
البروكلي (يحتوي على كميات جيدة من الألياف والفيتامينات).
بذور الشيا والكتان (توفر الألياف والبروتين دون زيادة الكربوهيدرات).
كيفية تناول العدس في الكيتو (إذا كنت مصممًا على تناوله!)
إذا كنت ترغب في تناول العدس أثناء اتباع الكيتو، فإليك بعض النصائح لتقليل تأثيره على الكيتوزية:
تناوله بكميات صغيرة جدًا (مثلاً: 1-2 ملعقة كبيرة في اليوم).
دمجه مع أطعمة غنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو لتقليل تأثيره على سكر الدم.
اختيار العدس الأحمر، لأنه يحتوي على كربوهيدرات أقل نسبيًا من الأنواع الأخرى.
استخدامه في أيام التمارين المكثفة للاستفادة من الكربوهيدرات في بناء الطاقة.
هل يجب تجنب العدس تمامًا في الكيتو؟
إذا كنت تتبع الكيتو التقليدي الصارم، فمن الأفضل تجنب العدس تمامًا بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع كيتو مستهدف أو دوري، يمكنك تناوله بكميات صغيرة.
يمكن استبداله بخضروات منخفضة الكربوهيدرات إذا كنت تبحث عن مصدر للألياف والبروتين دون التأثير على الكيتوزية.
في النهاية، اختيارك يعتمد على هدفك من الكيتو! إذا كنت تريد فقدان الوزن بسرعة أو الدخول في حالة كيتوزية صارمة، فتجنب العدس. أما إذا كنت تبحث عن توازن بين الكيتو والتغذية الصحية، فيمكنك تناوله بحذر!
