التمرينات الرياضية جزء مهم من أي خطة علاجية لمرض السكري. لتجنب المشاكل المحتملة، يجب فحص مستوى السكر في الدم قبل التمرينات وأثناءها وبعدها.
التمرينات عنصر أساسي في إدارة مرض السكري. يمكن للتمرينات أن تساعدك على:
- تحسين مستويات السكر في الدم
- تعزيز اللياقة البدنية العامة
- إدارة الوزن
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
- تحسين الشعور بالرفاهية
لكن مرض السكري والتمرينات تشكل أيضًا تحديات فريدة من نوعها. لممارسة التمرينات بأمان، ستحتاج إلى قياس نسبة السكر في الدم قبل وأثناء وبعد النشاط البدني. سيوضح لك ذلك كيف يستجيب جسمك للتمرينات، مما يمكن أن يساعدك على منع تقلبات مستوى السكر في الدم الخطيرة.
قبل التمرينات: تحقق من مستوى السكر في الدم قبل تمرينك
قبل الانغماس في برنامج لياقة بدنية، احصل على موافقة طبيبك لممارسة التمرينات – خاصةً إذا كنت غير نشط. اسأل طبيبك كيف يمكن للأنشطة التي تفكر فيها أن تؤثر على نسبة السكر في دمك. كما يمكن للطبيب اقتراح أفضل وقت للتمرين وشرح التأثير المحتمل للأدوية على نسبة السكر في الدم مع زيادة نشاطك.
للحصول على أفضل فوائد صحية، يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من الأنشطة البدنية متوسطة الشدة مثل:
- المشي السريع
- السباحة
- ركوب الدراجات
كما يوصي الخبراء بمشاركة الأطفال – حتى أولئك المصابين بالنوع 1 من مرض السكري – في 60 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل إلى المرهق كل يوم.
إذا كنت تتناول الأنسولين أو أدوية أخرى يمكن أن تسبب انخفاض السكر في الدم (نقص السكر في الدم)، افحص مستوى السكر في الدم قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمارين.
إذا كنت لا تتناول أدوية لعلاج مرض السكري أو لا تستخدم أدوية ترتبط عادةً بمستويات منخفضة من السكر في الدم، فمن غير المرجح أن تحتاج إلى اتخاذ احتياطات خاصة قبل التمرينات. تحقق مع طبيبك.
فيما يلي بعض الإرشادات العامة لمستويات السكر في الدم قبل التمرينات. تُعبر القياسات بالمليجرام / ديسيلتر (مجم / دل) أو مليمول / لتر (ممول / لتر):
- أقل من 100 مجم / دل (5.6 ممول / لتر). قد يكون مستوى السكر في دمك منخفضًا جدًا بحيث لا يمكن ممارسة التمرينات بأمان. تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات، مثل عصير الفاكهة أو الفاكهة أو الكراكر أو حتى أقراص الجلوكوز قبل البدء في تمرينك.
- 100 إلى 250 مجم / دل (5.6 إلى 13.9 ممول / لتر). أنت جاهز للبدء. بالنسبة لمعظم الناس، هذا نطاق آمن لمستوى السكر في الدم قبل التمرينات.
- 250 مجم / دل (13.9 ممول / لتر) أو أعلى. هذه منطقة تحذير – قد يكون مستوى السكر في دمك مرتفعًا جدًا بحيث لا يمكن ممارسة التمرينات بأمان. قبل ممارسة التمرينات، افحص بولك للكيتونات – مواد ينتجها جسمك عند تحلل الدهون لإنتاج الطاقة. وجود الكيتونات يشير إلى أن جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الأنسولين للتحكم في نسبة السكر في الدم.
إذا مارست التمرينات عند وجود مستوى عالٍ من الكيتونات، فإنك تخاطر بالإصابة بحماض الكيتون – مضاعفة خطيرة لمرض السكري تحتاج إلى علاج فوري. بدلاً من ممارسة التمرينات على الفور، اتخذ إجراءات لتصحيح مستويات السكر العالية في الدم وانتظر حتى تشير اختبارات الكيتون لديك إلى عدم وجود كيتونات في بولك قبل ممارسة التمرينات.
أثناء التمرينات: انتبه لأعراض انخفاض السكر في الدم
أثناء التمرينات، يُعتبر انخفاض مستوى السكر في الدم أحيانًا مصدر قلق. إذا كنت تخطط لتمرين طويل، قم بفحص مستوى السكر في دمك كل 30 دقيقة – خاصةً إذا كنت تجرب نشاطًا جديدًا أو تزيد من شدة أو مدة تمرينك. يسمح لك الفحص كل نصف ساعة تقريبًا بمعرفة ما إذا كان مستوى السكر في دمك مستقرًا أو متزايدًا أو متناقصًا، وما إذا كان من الآمن الاستمرار في ممارسة التمرينات.
قد يكون هذا صعبًا إذا كنت تمارس أنشطة خارجية أو رياضات. ولكن، هذا الاحتياط ضروري حتى تعرف كيف يستجيب مستوى السكر في دمك للتغييرات في عاداتك الرياضية.
توقف عن ممارسة التمرينات إذا:
- كان مستوى السكر في دمك 70 مجم / دل (3.9 ممول / لتر) أو أقل
- شعرت بالدوار أو الضعف أو الارتباك
تناول طعامًا أو شرابًا (يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص) لرفع مستوى السكر في دمك، مثل:
- أقراص أو هلام الجلوكوز (تحقق من الملصق لمعرفة عدد الجرامات من الكربوهيدرات التي تحتوي عليها)
- نصف كوب (4 أونصات / 118 مل) من عصير الفاكهة
- نصف كوب (4 أونصات / 118 مل) من مشروب الصودا العادية (غير الخالية من السكر)
- الحلوى الصلبة أو حبوب الجيلي أو ذرة الحلوى (تحقق من الملصق لمعرفة عدد جرامات الكربوهيدرات)
أعد فحص مستوى السكر في دمك بعد 15 دقيقة. إذا كان لا يزال منخفضًا جدًا، تناول وجبة كربوهيدرات أخرى بحجم 15 جرامًا وأجر اختبارًا مرة أخرى بعد 15 دقيقة.
كرر ذلك حسب الحاجة حتى يصل مستوى السكر في دمك إلى 70 مجم / دل (3.9 ممول / لتر) على الأقل. إذا لم تكمل تمرينك بعد، يمكنك الاستمرار بمجرد أن يعود مستوى السكر في دمك إلى نطاق آمن.
بعد التمرينات: افحص مستوى السكر في الدم مرة أخرى
قم بفحص مستوى السكر في الدم بمجرد الانتهاء من التمرينات ومرات عدة خلال الساعات القليلة التالية. تستهلك التمرينات السكر الاحتياطي المخزن في العضلات والكبد. مع إعادة بناء هذه المخزونات، يتستخلص جسمك السكر من دمك.
كلما كان التمرين أكثر شدة، زاد الوقت الذي يتأثر فيه مستوى السكر في الدم. من الممكن حدوث انخفاض في مستوى السكر في الدم حتى بعد 4 إلى 8 ساعات من التمرينات. يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة بعد التمرينات تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، مثل البار الحبوبي أو المكسرات المخلوطة، على منع انخفاض مستوى السكر في الدم.
إذا حدث انخفاض في مستوى السكر في الدم بعد التمرينات، تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفاكهة أو الكراكر أو أقراص الجلوكوز، أو اشرب نصف كوب (4 أونصات / 118 مل) من عصير الفاكهة.
التمرينات مفيدة لصحتك بطرق عديدة، ولكن إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فقد يكون اختبار مستوى السكر في الدم قبل وأثناء وبعد التمرينات مهمًا مثل التمرينات نفسها.
